15 Manfaat Alpukat yang Luar Biasa Untuk Kesehatan

manfaat alpukat

Tekstur alpukat yang lezat dan lembut dinikmati di seluruh dunia baik dalam sandwich atau smoothie di pagi hari. Di Indonesia, alpukat sering digunakan sebagai campuran dalam es buah yang menyegarkan.

Disamping rasanya yang nikmat, alpukat juga kaya akan antioksidan, vitamin, dan mineral yang dapat melindungi dari penyakit jantung, kanker serta menurunkan risiko depresi. Dengan kandungan air dan serat yang tinggi, alpukat juga berperan dalam program manajemen berat badan yang sehat.

Baca postingan ini untuk mempelajari lebih lanjut tentang manfaat alpukat yang luar biasa untuk kesehatan.

Nutrisi Alpukat

Kalori Dalam Alpukat

Setengah buah alpukat (68g) mengandung 114 kalori, 77% terdiri dari lemak sehat.

Berapa Banyak Karbohidrat dalam Alpukat?

Dibandingkan dengan buah lain, alpukat memiliki gula yang sangat sedikit. Setengah buah alpukat (68g) mengandung 6 gram karbohidrat, tetapi kurang dari setengah gram gula.

Indeks glikemik alpukat diyakini nol, karena sejumlah kecil karbohidrat.

Serat dalam alpukat terdiri dari 70% serat larut dan 30% serat larut, dimana kedua jenis serat ini bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan pencernaan. Pencernaan yang baik akan membawa pada kesehatan tubuh secara keseluruhan. Baik serat larut maupun tidak larut dapat membantu mengatur nafsu makan, mendukung bakteri usus yang sehat, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Lemak Dalam Alpukat

Kandungan lemak dalam alpukat sebagian besar terdiri atas lemak tak jenuh tunggal (71%), dengan jumlah lemak jenuh (16%) dan lemak tak jenuh ganda (13%) yang lebih sedikit. Sebagian besar lemak tak jenuh tunggal pada alpukat adalah asam oleat.

Asam oleat dapat menurunkan trigliserida darah dan meningkatkan ‘kolesterol baik’ (HDL) sehingga sering disebut sahabat jantung.

Lemak dalam alpukat juga dapat meningkatkan penyerapan nutrisi yang larut dalam lemak seperti karotenoid dalam usus.

Protein Dalam Alpukat

Alpukat memiliki kandungan protein tertinggi dibanding buah apa pun, setidaknya 2g dalam setiap setengah buah alpukat.

Senyawa Utama Dalam Alpukat

Alpukat mengandung sejumlah besar nutrisi dan fitokimia, seperti vitamin C, E dan K1, folat, kalium, magnesium, antioksidan, karotenoid, dan pitosterol.

Buah ini adalah sumber vitamin K1 yang baik, mengandung 18% dari asupan harian yang direkomendasikan. Vitamin K1 sangat penting untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang.

Alpukat adalah salah satu dari beberapa buah yang mengandung sejumlah besar vitamin C dan E. Vitamin antioksidan ini mendukung kesehatan kulit, kekebalan tubuh dan kesehatan jantung.

Fitokimia dalam alpukat termasuk karotenoid dan pitosterol. Bahan kimia ini memainkan peran protektif dalam pencegahan kanker dan penyakit jantung.

Karotenoid utama dalam alpukat, xanthophyll, adalah antioksidan yang larut dalam lemak yang dapat menurunkan peradangan dan stres oksidatif.

Alpukat adalah sumber buah paling kaya dari pitosterol, terutama beta-sitosterol, yang mendukung kadar kolesterol sehat dan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Mineral penting dalam alpukat, kalium dan magnesium, berkontribusi pada peran protektifnya dalam mengontrol tekanan darah, kesehatan jantung, dan sensitivitas insulin.

Minyak alpukat

Minyak alpukat dibuat dengan mengekstrak lemak dari pulp alpukat. Manfaatnya sebagian besar dikarenakan tingginya konsentrasi lemak tak jenuh tunggal dan antioksidan.

Manfaat mengkonsumsi minyak alpukat mirip dengan mengkonsumsi buah alpukat, termasuk mencegah diabetes, mengurangi peradangan, mengurangi kadar kolesterol dan trigliserida yang tinggi, serta mencegah obesitas.

15 Manfaat Alpukat Untuk Kesehatan

Dibawah ini kami telah merangkum beragam manfaat alpukat yang fantastis untuk kesehatan.

1) Alpukat Dapat Menurunkan Resiko Penyakit Jantung

Lemak tak jenuh tunggal pada alpukat mengurangi peradangan dan kolesterol LDL (kolesterol jahat).

Beberapa penelitian (termasuk 1 penelitian pada 87 orang dewasa dengan kadar kolesterol normal dan tinggi dan 1 penelitian pada 45 orang dewasa kelebihan berat badan / obesitas) menemukan bahwa diet kaya alpukat menurunkan kolesterol total, kolesterol LDL, dan trigliserida.

Kadar potasium tinggi dalam alpukat dapat menurunkan tekanan darah, faktor risiko utama untuk serangan jantung.

Polifenol dalam alpukat membantu mengendalikan penyakit jantung dengan membalikkan peradangan kronis dan akut.

Beta-sitosterol, kolesterol berbasis tanaman, ditemukan dalam jumlah tinggi dalam alpukat dan dapat menurunkan kadar kolesterol.

Vitamin lain yang ditemukan dalam alpukat termasuk vitamin C dan E. Dalam sebuah penelitian orang dewasa berusia 45 hingga 68 tahun, kombinasi vitamin C dan E memperlambat pengerasan arteri (aterosklerosis) pada orang dengan kolesterol tinggi.

Alpukat mengandung vitamin B folat tinggi, yang membantu menurunkan kadar homocysteine dalam darah, salah satu indikator penyakit jantung.

2) Alpukat Dapat Mencegah Beberapa Bentuk Kanker

Manfaat alpukat berikutnya yang tak kalah luar biasa adalah alpukat memiliki konsentrasi tinggi phytochemical, sejenis karotenoid, yang dapat mencegah kanker dengan mendorong kematian sel-sel prakanker dan kanker.

Karotenoid dan protein antimikroba dalam alpukat memiliki aktivitas antioksidan yang tinggi dan dapat menstimulasi kematian sel kanker payudara.

Sebuah penelitian pada wanita menemukan bahwa total karotenoid dalam darah dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara, terutama pada wanita dengan jaringan payudara padat.

Selain itu, ekstrak karotenoid dari alpukat dapat menghambat pertumbuhan sel kanker prostat.

Dalam sebuah penelitian lain, phytochemical yang ditemukan dalam alpukat (lutein dan xanthophylls) mengurangi stres oksidatif pada 52 pasien yang sedang mendapat pengobatan untuk kanker kepala dan leher stadium awal.

Glutathione, sejenis antioksidan kuat, yang ditemukan dalam buah alpukat memiliki dosis beberapa kali lipat lebih tinggi dibanding kebanyakan buah lain.

Sebuah penelitian terkendali menemukan hubungan yang signifikan, antara peningkatan glutathione dan penurunan risiko kanker mulut.

3) Alpukat Dapat Membantu Mengendalikan Diabetes

Kandungan serat antioksidan, lemak, dan makanan dalam alpukat dapat membantu menormalkan kadar gula darah dan menurunkan risiko diabetes.

Dalam sebuah penelitian terhadap 26 orang dewasa yang kelebihan berat badan, makan setengah buah alpukat sehari menghasilkan tingkat insulin darah yang lebih rendah.

Sebuah penelitian lain yang menggunakan sel pankreas tikus menemukan bahwa ekstrak alpukat dapat menghambat enzim kunci terkait dengan diabetes tipe 2.

Minyak alpukat juga ditemukan dapat meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 96% pada tikus yang diberi diet sukrosa tinggi.

4) Alpukat Mengurangi Resiko Sindrom Metabolik

Dari banyak biomarker untuk sindrom metabolik, alpukat memiliki kapasitas terbaik untuk memperbaiki kolesterol HDL, kolesterol LDL, dan kolesterol total.

Sebuah penelitian terhadap lebih dari 17.000 orang dewasa menemukan bahwa konsumsi setengah buah alpukat per hari menurunkan risiko sindrom metabolik hingga 50%,

5) Alpukat Dapat Menurunkan Tekanan Darah

Alpukat adalah sumber potasium yang kaya, dimana potassium memiliki kemampuan melemaskan dinding pembuluh darah, sehingga menurunkan tekanan darah (hipertensi).

Lemak tak jenuh tunggal dalam alpukat dapat mengurangi tekanan darah dalam jangka pendek dan jangka panjang.

Kandungan serat alpukat yang tinggi juga dapat berkontribusi pada pencegahan tekanan darah tinggi, terutama pada orang-orang di mana asupan serat berada di bawah tingkat yang direkomendasikan.

6) Alpukat Dapat Mengurangi Resiko Depresi

Kualitas dan jenis lemak makanan memainkan peran penting dalam fungsi otak. Lemak tak jenuh tunggal yang ditemukan dalam alpukat memiliki sifat anti-inflamasi yang dapat menurunkan risiko depresi.

Beberapa penelitian (yang melibatkan 12.000 orang dewasa dan berusia 55 hingga 85 tahun) telah menemukan bahwa sifat anti-inflamasi dari lemak tak jenuh tunggal dikaitkan dengan rendahnya risiko depresi.

Banyak penelitian telah mengkonfirmasi hubungan antara defisiensi folat dan depresi. Makanan seperti alpukat yang tinggi folat dapat membantu mengurangi risiko depresi dengan mencegah penumpukan homocysteine di otak.

7) Alpukat Dapat Memperlambat Proses Penuaan

Alpukat memiliki kandungan antioksidan larut paling tinggi diantara semua buah dan sayuran. Antioksidan utama dalam alpukat adalah xanthophyll.

Dua studi klinis terhadap 82 pria dan 37 wanita menunjukkan bahwa xanthophylls dalam alpukat dapat melindungi terhadap kerusakan DNA dan mendukung penuaan yang sehat.

Antioksidan dalam alpukat dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif dan dapat mencegah penyakit Parkinson dan Alzheimer.

Sebuah penelitian dilakukan untuk menguji manfaat alpukat dengan mengkonsumsi 1 alpukat per hari pada 20 subyek sehat selama 6 bulan. Hasilnya ditemukan mereka mengalami peningkatan memori, rentang perhatian, dan pemecahan masalah dibandingkan dengan kelompok lainnya yang tidak makan alpukat.

8) Alpukat Mendukung Berat Badan yang Sehat

Buah-buahan seperti alpukat yang kaya serat dan lemak sehat dapat membuat rasa kenyang dan mendukung berat badan yang sehat.

Beberapa studi klinis menunjukkan bahwa alpukat membantu mendukung berat badan yang sehat. Konsumsi alpukat juga dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet dan asupan nutrisi.

Dalam sebuah penelitian terhadap 55 orang dewasa, kelompok makan satu setengah alpukat per hari (200 g / hari) selama 6 minggu menunjukkan penurunan berat badan, indeks massa tubuh, dan persentase lemak tubuh.

Penelitian lain dari 26 orang dewasa yang kelebihan berat badan menemukan bahwa separuh alpukat yang dikonsumsi saat makan siang mengurangi rasa lapar sebesar 28% dan 40% selama 3 atau 5 jam, masing-masing.

9) Alpukat Meningkatkan Kesehatan Kulit

Kandungan lemak tinggi dan sifat antioksidan dari alpukat dapat memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan kulit.

Lutein dan zeaxanthin yang ditemukan di kulit manusia diperoleh dari konsumen makanan seperti alpukat. Antioksidan ini dapat membantu melindungi kulit dari UV dan kerusakan radiasi yang terlihat.

Uji klinis terhadap 40 wanita sehat dan 30 sukarelawan lansia berkulit kering menunjukkan bahwa asupan lutein dan zeaxanthin baik secara topikal dan oral dapat memperbaiki elastisitas kulit, hidrasi, dan kerutan.

10) Alpukat Mendukung Kehamilan yang Sehat dan Perkembangan Anak Usia Dini

Alpukat mengandung serat tinggi, lemak tak jenuh tunggal, dan antioksidan (lutein). Nutrisi ini terkait dengan peningkatan kesuburan, kesehatan ibu, hasil kelahiran, dan produksi ASI pada wanita premenopause.

Kandungan lutein dalam ASI mendukung perkembangan mata dan saraf yang tepat pada bayi.

Lemak tak jenuh tunggal diperlukan untuk perkembangan otak pada tahun pertama kehidupan.

Nutrisi seperti folat sangat penting untuk kesehatan janin untuk mencegah cacat saraf dan jantung. Satu setengah buah alpukat mengandung 60 μg folat, menyediakan 10% dari asupan harian yang disarankan untuk wanita hamil.

Manfaat alpukat utuk ibut hamil termasuk membantu mengatasi mual karena kandungan vitamin B6 yang tinggi, yaitu vitamin yang dikenal untuk meminimalkan morning sickness.

11) Alpukat Mendukung Kesehatan Mata

Antioksidan lutein dan zeaxanthin yang ditemukan dalam alpukat dapat memainkan peran dalam mengurangi perkembangan degenerasi makula terkait usia.

Penelitian terhadap 5.604 orang dewasa berusia 58 hingga 69 tahun dan 899 orang dewasa lainnya diatas 60 tahun menemukan bahwa diet kaya lemak tak jenuh tunggal dan zeaxanthin melindungi terhadap katarak dan makulopati.

12) Alpukat Dapat Membantu Menjaga Kesehatan Tulang dan Sendi

Setengah dari alpukat menyediakan sekitar 25% asupan vitamin K1 yang direkomendasikan setiap hari. Vitamin K1 dapat mendukung kesehatan tulang dengan meningkatkan penyerapan kalsium dan mengurangi kadar kalsium urin.

Sebuah penelitian terhadap 293 orang dewasa yang sehat dengan usia rata-rata 58 tahun menemukan bahwa antioksidan yang terdapat dalam alpukat (lutein dan zeaxanthin) telah dikaitkan dengan penurunan risiko kerusakan kartilago, yaitu gejala umum osteoarthritis.

13) Alpukat Dapat Melindungi Hati

Manfaat alpukat berikutnya yang tak kalah penting adalah antioksidan dalam alpukat dapat melindungi hati dari kerusakan.

Dalam satu penelitian, alpukat mampu meminimalkan cedera hati, menunjukkan peran potensial buah ini dalam pencegahan penyakit hati.

14) Alpukat Mendukung Pencernaan yang Sehat

Kandungan tinggi serat larut dan tidak larut serta lemak dalam alpukat membantu menjaga sistem pencernaan yang sehat dengan mengurangi gejala sembelit dan diare.

Kandungan serat yang tinggi juga dapat menyediakan sumber makanan prebiotik bagi bakteri usus yang sehat, meningkatkan pencernaan secara keseluruhan dan mencegah gejala-gejala iritasi usus seperti diare.

15) Alpukat Dapat Menyembuhkan Infeksi

Defensin, protein yang ditemukan dalam ekstrak alpukat, memiliki sifat antimikroba terhadap Escherichia coli dan Staphylococcus aureus, memperlihatkan kemampuan potensial dalam pengobatan penyakit infeksi.

KATEGORI ARTIKEL